筋トレやるぞーーーー

July 7, 2024

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健康のためには運動、食事、睡眠が必要って聞きます。今回はそのうちの1つ、運動に焦点を当てて私が実際にできそうなことを考えてみました。

運動するメリット

運動する最大のメリットは「健康に効果がある」ことです。では、なぜ？具体的にどんな？効果があるのでしょうか。

健康に効果がある理由

筋肉量が維持・増加する。
体温が上昇する。
心拍数が増加する。
成長ホルモンが増加する。

健康になる効果

トレーニングを1週間に1回以上行っている場合、がんによる死亡率を33％減少させる。
ウォーキングやジョギングなどの身体活動量が多い場合、乳がんや大腸がん、前立腺がんの死亡率を低下させる。
トレーニングを継続的（1週間に2～3回）に行っている場合、すべての病気の死亡率が23％減少する。
睡眠の質が向上する。
健常者の不安を大幅に改善させる。
不安障害などの患者の不安も改善する。

つまり、運動を続けることで、身体的・精神的健康が高まり、人としての魅力も高めることができます。

参考文献

科学的に正しい筋トレ/庵野　拓将（理学療法士・トレーナー）/2019年4月25日3版

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運動メニュー

では、実際に効果が出る運動はどのようなものでしょうか。田舎で街灯が少なく動物が飛び出して来るのためくらい時間にウォーキングすることは難しく、気軽に入れるジムもありません。さらに、私は育児中で飽き性で不器用なので難しいものは続きません。効果が出る最低限のスモールステップが希望です。

筋トレの方程式

「筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度」です。難しくて、私にはよくわからないものもありますが、下記で補足します。

低強度のトレーニングでも、疲労困憊まで行うことで筋肥大の効果が得られる。
セット間の最適な休憩時間は、個人差があるが、トレーニング初心者が行う低強度トレーニングでは、1～2分程度の休憩時間で問題ない。
関節は「もう限界！」という領域まで伸ばした方が筋肥大に効果がある。ただし、その分、筋損傷の回復時間がかかることは注意。
運動スピードは8秒以内。
週2～3日で筋肥大の効果が認められた。週単位での総負荷量が重要。

メニュー

メニューはyoutubeからわかりやすそうで面白そうなもの、家にあって簡単そうなものを選びました。

スクワット：10回×3セット
腹筋ローラー：10回×3セット
ダンス：AKB48　Everyday、カチューシャ　5分
ハンドグリップ：5回×４セット

壁に貼って、まずは週2回（水曜日と日曜日）頑張ります。慣れてきたら、各回数を増やしても良いかなと思っています。

実際にやってみたところ、良い疲労感でした。子どもも一緒にやってくれ、ジャンボリミッキーも追加で踊りました。しばらくは、youtubeで正しいフォームを見直しながら実施します。

【AKB48「Everyday、カチューシャ」簡単ダンス】ダンス経験なくても踊れる！親子でも！J-POPで楽しくダイエット！ – YouTube

食事

アミノ酸スコアが高い、良質なたんぱく質を食べるよう意識します。

食品例	アミノ酸スコア
豚肉（ロース、脂身なし）	100
鶏卵（全卵）	100
牛乳	100
大豆	100
ほうれん草	94
精白米	64

アミノ酸スコアが高い食材

なお、筋トレといえばプロテインですが、種類がたくさんあって選ぶのが難しく、高いし、飲む時にシェイカーが必要など手間がかかるので、飲んでいないです。

また、筋トレ後にたんぱく質を摂取した方が良いですが、なかなか上記の食品って捕食用に用意できません。とりあえず、このウエハースを2枚食べることにしました。タンパク質も少し入っています。

挫折したくなったとき

人間、楽な方に進みたがるものです。しかし、目の前の誘惑に負けてしまうと、積み重ねで苦しむのは将来の自分と家族です。特に健康は若いころからの生活習慣の積み重ねが大事です。そして、生活習慣は子どもにも引き継がれます。体調不良の時は無理せず、休んで別の日に行ったりしたいと思いますが、なるべく頑張りたい。そこで、挫折したいと思った時は下記を行うことにします。