先日、母親学級に参加しました。そこで、「妊娠中の食事」について教えてもらったので、印象に残った部分を共有します。
教えてくれた方
母親学級でお話ししてくれたのは、私が出産予定の総合病院に勤務している、管理栄養士のSさんです。
管理栄養士は「栄養と食事の専門家」 です。国家資格で、人々の健康を食から支える役割があります。
私が参加した母親学級は無料でした。無料で栄養と食事の専門家から教えてもらえるなんで嬉しい！
妊娠中の食事の課題
妊娠中の食事の課題は、「脂質を摂り過ぎている」人が多いそうです。
脂質は摂りすぎると体重が増え、肥満になりやすいです。妊娠中の体重増加が過剰になると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、難産のリスクが高まります。また、赤ちゃんの将来の生活習慣病リスクにつながる可能性もあります。
脂質は、揚げ物やスナック菓子、バター、ラード、牛や豚の脂身に多く含まれています。また、脂質の中でも、魚・植物油・ナッツ・大豆・アボカドは良質な脂質だそうです。
私の場合は、子どもの好みに合わせて唐揚げやフライドポテトを食べることが多いため、揚げ物の食べ過ぎに気を付けたいと思います。
妊娠中の食事の量
妊娠中の食事の量については、厚生労働省の「食事バランスガイド」に沿って話しがありました。
主食
妊娠中の主食は、1食おにぎり2つ程度。私にとっては、妊娠前と同じくらい。
副菜
妊娠中の副菜は、1食野菜サラダと具だくさん味噌汁程度。私にとっては、妊娠前よりも多く食べないといけません。
主菜
妊娠中の主菜は、1食焼き魚程度。私にとっては、妊娠前と同じくらい。
牛乳・乳製品
妊娠中の主食は、1食ヨーグルト1パック程度。私にとっては、妊娠前よりも多く食べないといけません。
果物
妊娠中の果物は、1食りんご半分程度。私にとっては、妊娠前よりも多く食べないといけません。
まとめ
私は、副菜と牛乳・乳製品、果物を妊娠前よりも意識して食べないといけないようです。それ以外の食品は妊娠前もよく食べていたので、同じ程度で良さそうです。
これから、スーパーで野菜やヨーグルト、りんご等を毎回しっかり買うようにしたいと思います！
妊娠中に摂りたい栄養素
妊娠中に摂りたい栄養素は3つあります。
鉄
鉄は酸素を全体におくる働きや貧血防止の役割があります。
また、鉄の吸収を促す栄養素は「たんぱく質」や「ビタミンC」です。
食材としては、カツオやアサリ、卵や果物等です。
カルシウム
カルシウムはお腹の赤ちゃんの骨や歯を形成します。
また、カルシウムの吸収を促す栄養素はビタミンDやビタミンKです。
食材としては、牛乳やチーズ、きのこ、納豆等です。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えます。また、便秘だと体重が増えやすくなります。
食材としては、こんにゃくやきのこ、ごぼう等です。
おまけ
お母さんの健康が赤ちゃんの健康となります。健康のためには、バランスの良い食事に加え、適度な運動も必要です。
ただし、無理は禁物です。外食やお惣菜、冷凍食品も活用しましょう。
おわり
母親学級の「妊娠中の食事」を受けて、自分に足りない食材や足りている食材が分かりました。
私は、主食や主菜はこれまで通り食べ、野菜や乳製品、果物はさらに追加して食べる必要があります。
これから、秋になるので、旬の食材であるカツオやきのこ、リンゴ等を意識して食べたいと思います。ただし、美味しいからと食べすぎにも注意しないとですね。特に妊娠後期は体重が増えやすいので、無理のない範囲でストレッチやウォーキング等の運動もしたいと思います。
↓の写真は、子どもにも好評だったきゅうりの塩ダレです。ごま油、鶏がらスープの素、塩、ゴマを混ぜるだけです。
