ガリガリだと、すぐ疲れるし貧血だし見た目も弱弱しい。健康のために、適正体重になりたい。
目標体重 53.2kg
現在の体重は41.7㎏。身長は155.5㎝ほど。BMIは17.3。BMIは22が一番病気になりにくいと言われています。BMI22になるには、私の身長だと53.2㎏！
11.5kgの増加を目指します。
一般的な増量のペースは、体重50kgの女性で0.5～0.8kgです。無理なく増量するため、1か月0.5kgの増量を目標にします。ただ、このペースだと23カ月、2年ほどかかってしまいます。
まずは、3カ月で1.5kg。12月中に43.2kgを目指します。
ちなみに、基礎代謝は1021㎉、骨格筋率は30.8％、体脂肪率は22.1％。
これは、最低限必要なエネルギーが1021㎉。20代女性は1180㎉なので、私は基礎代謝が低いと言えます。これは低燃費ということなので、体重を増やすためにはプラスに働きます。
骨格筋率は、筋肉の割合のこと。女性は標準が25.9～27.9％なので、私は筋肉の割合が高いと言えます。
体脂肪率は脂肪の割合のこと。女性は標準が20.0％～29.9％なので、標準と言えます。
ポイント
- 体重を増やすには、消費カロリーより摂取カロリーを増やす。
- 20代女性、座位中心の仕事だと、推定エネルギー必要量は2000㎉。
- 食事で2000㎉、おやつで200㎉とる。
- 砂糖菓子やスナック菓子の過剰摂取は糖尿病や高血圧のリスクとなるので注意。
- 高カロリー、高糖質、高タンパクの物を食べる。
- おやつは昼食と夕食の間、21時頃が良い。
- 筋トレも取り入れる。
目標
- 3食、しっかり食べる。ご飯は丼ぶりで食べる。
- 小まめにおやつを食べる。
- スクワットや、ながら筋トレ（料理しながら、TV見ながら等）を意識して行う。
- ナッツ、高カカオチョコレート、プロテイン（プロテイン入りゼリー等）、サラダチキン、カロリーメイト、焼き鳥、カステラ、ゆで卵等を意識して食べる。
食事カロリー計算アプリで摂取カロリーを把握することも考えました。しかし、少しやってみましたが、細かい設定ができなかったり、面倒で挫折しました。
おやつは、子どもがいるので、子どもの前では食べないようにしたいと思います。むし歯も心配なので、寝る前のはみがきはしっかり行うようにします。
今回は、「毎日〇〇をする」ではなく、「意識して〇〇する」と少しハードルを下げました。来月、この結果をお伝えられたらと思います。
まとめ
私は妊娠時、悪阻で体重が4kg減り、悪阻がなくなった後、20㎏増加し、出産後1年で20kg減ってしまいました。妊娠中は、天ぷらうどんとおにぎりのセットを食べて、ドーナッツをおやつに食べ、夕食のデザートにもドーナッツを食べ、という生活をしていたので20kg増加したのも理解できます。逆に産後はなかなか外出ができず、出来てもラーメンを急いですするだけ、という生活。お金がかかるので、外食をたくさんしたいわけではありませんが、お金を多少使ってでも、健康的な体型になりたい。
頑張るぞ～！
